Dieta para Futbolistas profesionales

Dieta para jugadores de fútbol activos

Muchas dietas se han creado para diferentes disciplinas deportivas, pero no podía faltar una para jugadores de fútbol, la cual te mantiene bien nutrido y con capacidad de mejorar tu rendimiento.

Eres lo que comes, al llevar una mala alimentación nos impedirá desarrollar nuestro cuerpo y nuestras habilidades en actividades físicas. Pero si hacemos una dieta con los nutrientes necesarios, nuestro cuerpo estará preparado para cualquier reto físico.

Los jugadores de fútbol están expuestos a largos periodos de juego, con roce físico y desgaste drástico, expuesto a lesiones y un gasto de energía alto, por eso se necesita una dieta que ayude a su cuerpo a estar en un buen nivel.

Plan de comidas para jugadores de Fútbol:

Este plan es una guía, tienes que adaptarla a ti, esto implica a llevar las porciones altura, peso, complexión física, alimentos preferidos y posición en el campo de fútbol.

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Es una dieta para jugadores semi-profesionales y profesionales:

Desayuno 1 

• 250ml de jugo de fruta y 200ml de leche descremada
• Taza grande de hojuelas de avena
• Café o té

 Desayuno 2

• 250ml de jugo de fruta y 250ml de leche descremada
• 75gr de müsli sin azúcar
• Café o té

45 minutos antes del primer entrenamiento

• 3 porciones de avena con queso freso light

Entrenamiento antes del partido

• 300ml de agua o gatorade/powerade

Después del entrenamiento

• 25gr de dextrosa, que es el azúcar de las frutas, en agua y 25gr de proteína en polvo

Almuerzo

• Sandwich de pan integral con 3 opciones: pavo, pollo o atun. Añadiendo un poco de aceite de oliva
• Un yogurt light
• 100gr de frutos secos
• Una ensalada mixta
• Un vaso de agua

Entrenamiento afuera del campo (gimnasio)

• Agua

Después del entrenamiento fuera del campo (gimnasio)

• 25gr de dextrosa, que es el azúcar de las frutas, en agua y 25gr de proteína en polvo

45 minutos después

• 3 porciones de avena con queso light
• Una fruta
• 100gr de frutos secos
• Agua

Cena

• 3 opciones, pechuga de pollo, filete de carne o pescado
• Arroz basmati o papas hervidas
• Plato de verduras
• Un yogurt light
• Agua

Una hora antes de ir a la cama

• 3 opciones: 100 gramos de queso cottage, queso normal o yogurt natural
• Un cambur
• 30gramos de nueces
• Agua

Reglas importantes a seguir para un futbolista profesional:

• Grasas: los deportistas deben ingerir entre 1.7 y 2.4 gramos de grasa por kilo de su peso, debe constituir entre un 25%-30% de las calorías totales consumidas. El orden de las grasas debe ser mono-insaturadas, polo-insaturadas y saturadas
• Carbohidratos: es un nutriente importante, es la fuente principal de energía, por eso debe representar el 2/3 de su alimentación. Aportan glucógeno, beneficioso para los músculos, la ingesta diaria deben ser entre 2.500-3000 calorías para tener un rendimiento óptimo.
• Proteínas: con las proteínas es una dieta estricta, ya que se incluye en 6-8 comidas diarias, los gramos de proteínas debe de ir entre 1.4-1.6 gramos por cada kilo de tu peso.
• Bebidas: la bebida más importante es agua, ya que en cada entrenamiento y partido se perderá mucha, también puedes incluir bebidas con sales y minerales. Un cuerpo hidratado es menos sensible a sufrir calambres y mejora la absorción de los nutrientes para el organismo
• Evitar alimentos: carnes grasas, bebidas con gas, alcohol, dulces.

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