Dieta para Futbolistas profesionales

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Dieta para jugadores de fútbol activos

Muchas dietas se han creado para diferentes disciplinas deportivas, pero no podía faltar una para jugadores de fútbol, la cual te mantiene bien nutrido y con capacidad de mejorar tu rendimiento.

Eres lo que comes, al llevar una mala alimentación nos impedirá desarrollar nuestro cuerpo y nuestras habilidades en actividades físicas. Pero si hacemos una dieta con los nutrientes necesarios, nuestro cuerpo estará preparado para cualquier reto físico.

Los jugadores de fútbol están expuestos a largos periodos de juego, con roce físico y desgaste drástico, expuesto a lesiones y un gasto de energía alto, por eso se necesita una dieta que ayude a su cuerpo a estar en un buen nivel.

Plan de comidas para jugadores de Fútbol:

Este plan es una guía, tienes que adaptarla a ti, esto implica a llevar las porciones altura, peso, complexión física, alimentos preferidos y posición en el campo de fútbol.

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Es una dieta para jugadores semi-profesionales y profesionales:

Desayuno 1 

  • 250ml de jugo de fruta y 200ml de leche descremada
  • Taza grande de hojuelas de avena
  • Café o té

 Desayuno 2

  • 250ml de jugo de fruta y 250ml de leche descremada
  • 75gr de müsli sin azúcar
  • Café o té

45 minutos antes del primer entrenamiento

  • 3 porciones de avena con queso freso light

Entrenamiento antes del partido

  • 300ml de agua o gatorade/powerade

Después del entrenamiento

  • 25gr de dextrosa, que es el azúcar de las frutas, en agua y 25gr de proteína en polvo

Almuerzo

  • Sandwich de pan integral con 3 opciones: pavo, pollo o atun. Añadiendo un poco de aceite de oliva
  • Un yogurt light
  • 100gr de frutos secos
  • Una ensalada mixta
  • Un vaso de agua

Entrenamiento afuera del campo (gimnasio)

  • Agua

Después del entrenamiento fuera del campo (gimnasio)

  • 25gr de dextrosa, que es el azúcar de las frutas, en agua y 25gr de proteína en polvo

45 minutos después

  • 3 porciones de avena con queso light
  • Una fruta
  • 100gr de frutos secos
  • Agua

Cena

  • 3 opciones, pechuga de pollo, filete de carne o pescado
  • Arroz basmati o papas hervidas
  • Plato de verduras
  • Un yogurt light
  • Agua

Una hora antes de ir a la cama

  • 3 opciones: 100 gramos de queso cottage, queso normal o yogurt natural
  • Un cambur
  • 30gramos de nueces
  • Agua

Reglas importantes a seguir para un futbolista profesional:

  • Grasas: los deportistas deben ingerir entre 1.7 y 2.4 gramos de grasa por kilo de su peso, debe constituir entre un 25%-30% de las calorías totales consumidas. El orden de las grasas debe ser mono-insaturadas, polo-insaturadas y saturadas
  • Carbohidratos: es un nutriente importante, es la fuente principal de energía, por eso debe representar el 2/3 de su alimentación. Aportan glucógeno, beneficioso para los músculos, la ingesta diaria deben ser entre 2.500-3000 calorías para tener un rendimiento óptimo.
  • Proteínas: con las proteínas es una dieta estricta, ya que se incluye en 6-8 comidas diarias, los gramos de proteínas debe de ir entre 1.4-1.6 gramos por cada kilo de tu peso.
  • Bebidas: la bebida más importante es agua, ya que en cada entrenamiento y partido se perderá mucha, también puedes incluir bebidas con sales y minerales. Un cuerpo hidratado es menos sensible a sufrir calambres y mejora la absorción de los nutrientes para el organismo
  • Evitar alimentos: carnes grasas, bebidas con gas, alcohol, dulces.

 

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