¿Cómo superar la adicción al alcohol?

Superar la adicción al alcohol

¿Está preparado para dejar de beber o reducir su consumo a niveles más saludables? Estos consejos pueden ayudarte a iniciar el camino de la recuperación.
Las manos de una mujer gesticulando dentro de un grupo de apoyo que la rodea

¿Cómo puedo dejar de beber?

Superar una adicción al alcohol puede ser un camino largo y lleno de baches. A veces, incluso puede parecer imposible. Pero no lo es. Si está preparado para dejar de beber y está dispuesto a recibir el apoyo que necesita, puede recuperarse del alcoholismo y del abuso del alcohol, independientemente de lo fuerte que sea su consumo o de lo impotente que se sienta. Y no tiene que esperar a tocar fondo; puede hacer un cambio en cualquier momento. Tanto si quiere dejar de beber por completo como si quiere reducir su consumo a niveles más saludables, estas pautas pueden ayudarle a iniciar el camino de la recuperación hoy mismo.

La mayoría de las personas con problemas de alcoholismo no deciden hacer un gran cambio de la nada ni transforman sus hábitos de consumo de alcohol de la noche a la mañana. La recuperación suele ser un proceso más gradual. En las primeras etapas del cambio, la negación es un gran obstáculo. Incluso después de admitir que tiene un problema con la bebida, puede poner excusas y arrastrar los pies. Es importante que reconozcas tu ambivalencia respecto a dejar de beber. Si no estás seguro de estar preparado para cambiar o te cuesta tomar la decisión, puede ayudarte pensar en los costes y beneficios de cada elección.

Evaluar los costes y los beneficios de la bebida

Haz una tabla como la siguiente, en la que compares los costes y beneficios de beber con los costes y beneficios de dejar de hacerlo.

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¿Vale la pena beber?

Beneficios de la bebida

Me ayuda a olvidar mis problemas.
Me divierto cuando bebo.
Es mi forma de relajarme y desconectar después de un día estresante.
Beneficios de NO beber
Mis relaciones probablemente mejorarían.
Me sentiría mejor mental y físicamente.
Tendría más tiempo y energía para las personas y actividades que me importan.

Costes de la bebida

Me ha causado problemas en mis relaciones.
Me siento deprimido, ansioso y avergonzado de mí mismo.
Se interpone en mi rendimiento laboral y en mis responsabilidades familiares.

Costes de NO beber

Tendría que encontrar otra forma de afrontar los problemas.
Perdería a mis compañeros de bebida.
Tendría que afrontar las responsabilidades que he estado ignorando.

Establezca objetivos y prepárese para el cambio

Una vez que haya tomado la decisión de cambiar, el siguiente paso es establecer objetivos claros sobre la bebida. Cuanto más específicos, realistas y claros sean tus objetivos, mejor.

Ejemplo nº 1: Mi objetivo de consumo de alcohol

Dejaré de beber alcohol.
Mi fecha para dejar de beber es __________.
Ejemplo nº 2: Mi objetivo de consumo de alcohol

Dejaré de beber entre semana, a partir de __________.

Limitaré mi consumo de alcohol los sábados y domingos a no más de tres bebidas por día o cinco bebidas por fin de semana.
Después de tres meses, reduciré aún más mi consumo de fin de semana a un máximo de dos tragos por día y tres por fin de semana.

¿Quiere dejar de beber del todo o sólo reducir su consumo?

Si tu objetivo es reducir el consumo de alcohol, decide qué días vas a beber y cuántas copas te vas a permitir al día. Intente comprometerse con al menos dos días a la semana en los que no beberá en absoluto.

¿Cuándo quieres dejar de beber o empezar a beber menos? ¿Mañana? ¿Dentro de una semana? ¿Dentro de un mes? ¿Dentro de seis meses? Si está intentando dejar de beber, fije una fecha concreta para dejarlo.

Cómo cumplir tus objetivos

Una vez que hayas establecido tus objetivos para dejar o reducir tu consumo de alcohol, escribe algunas ideas sobre cómo puedes ayudarte a cumplir estos objetivos. Por ejemplo:

Deshágase de las tentaciones. Retira de tu casa y de tu oficina todo el alcohol, los utensilios de bar y demás parafernalia relacionada con el alcohol.

Anuncie su objetivo. Haz saber a tus amigos, familiares y compañeros de trabajo que estás intentando dejar o reducir el consumo de alcohol. Si beben, pídeles que apoyen tu recuperación no haciéndolo delante de ti.

Sea sincero sobre sus nuevos límites. Deje claro que no se permitirá beber en su casa y que no podrá asistir a eventos en los que se sirva alcohol.

Evita las malas influencias. Aléjese de las personas que no apoyan sus esfuerzos por dejar de beber o que no respetan los límites que ha establecido. Esto puede significar renunciar a ciertos amigos y contactos sociales.

Aprenda del pasado. Reflexione sobre los intentos anteriores de dejar o reducir su consumo de alcohol. ¿Qué ha funcionado? ¿Qué no ha funcionado? ¿Qué puede hacer de forma diferente esta vez para evitar los escollos?

Reducir el consumo de alcohol frente a dejarlo por completo

El hecho de que pueda reducir su consumo de alcohol con éxito depende de la gravedad de su problema con la bebida. Si eres un alcohólico -lo que, por definición, significa que no eres capaz de controlar tu forma de beber- lo mejor es que intentes dejar de beber por completo. Pero si no estás preparado para dar ese paso, o si no tienes un problema de abuso de alcohol pero quieres reducirlo por razones personales o de salud, los siguientes consejos pueden ayudarte:

Establezca su objetivo de consumo de alcohol. Elija un límite para la cantidad que beberá, pero asegúrese de que su límite no sea más de una bebida al día si es mujer, dos bebidas al día si es hombre, e intente tener algunos días a la semana en los que no beberá nada de alcohol. Escriba su objetivo de consumo de alcohol y guárdelo en un lugar donde lo vea con frecuencia, por ejemplo, en su teléfono o pegado a su nevera.

Lleve un registro de su consumo de alcohol para ayudarle a alcanzar su objetivo. Durante 3 ó 4 semanas, anote cada vez que beba y la cantidad que beba. Al repasar los resultados, es posible que se sorprenda de sus hábitos de consumo semanales.

Reduzca el consumo de alcohol en casa. Intenta limitar o eliminar el alcohol de tu casa. Es mucho más fácil evitar la bebida si no tienes tentaciones a tu alrededor.

Bebe más despacio. Cuando bebas, hazlo lentamente y tómate un descanso de 30 minutos o una hora entre cada trago. O bebe refrescos, agua o zumos entre las bebidas alcohólicas. Beber con el estómago vacío nunca es una buena idea, así que asegúrate de comer algo cuando bebas.

Programe uno o dos días sin alcohol cada semana. Después, intenta dejar de beber durante una semana. Tome nota de cómo se siente física y mentalmente en esos días: reconocer los beneficios puede ayudarle a dejar de beber para siempre.

Opciones de tratamiento de la adicción al alcohol

Algunas personas son capaces de dejar de beber por sí mismas o con la ayuda de un programa de 12 pasos u otro grupo de apoyo (consulte la sección Obtenga más ayuda más adelante para ver los enlaces). Otras necesitan supervisión médica para poder dejar el alcohol de forma segura y cómoda. La opción más adecuada para ti depende de la cantidad de alcohol que hayas bebido, del tiempo que lleves con el problema, de la estabilidad de tu situación vital y de otros problemas de salud que puedas tener.

El primer paso suele ser consultar a tu médico de atención primaria o médico de cabecera. Su médico puede evaluar sus patrones de consumo de alcohol, diagnosticar cualquier trastorno concurrente, evaluar su estado de salud general y ofrecerle referencias de tratamiento. Incluso puede recetarle medicamentos para ayudarle a dejar de beber.

Ejemplos de programas de tratamiento del alcoholismo

El tratamiento residencial consiste en vivir en un centro de tratamiento mientras se realiza un tratamiento intensivo durante el día. El tratamiento residencial suele durar entre 30 y 90 días.

La hospitalización parcial es para las personas que necesitan un control médico continuo pero que tienen una situación de vida estable. Estos programas de tratamiento suelen reunirse en el hospital de 3 a 5 días a la semana, de 4 a 6 horas al día.

Los programas intensivos para pacientes externos (IOP) se centran en la prevención de recaídas y a menudo pueden programarse en torno al trabajo o la escuela.

La terapia (individual, de grupo o familiar) puede ayudarte a identificar las causas fundamentales de tu consumo de alcohol, a reparar tus relaciones y a aprender habilidades de afrontamiento más sanas y a lidiar con los desencadenantes que podrían provocar una recaída.

Consejos para encontrar el mejor tratamiento de la adicción

No existe una fórmula mágica ni un tratamiento único que funcione para todo el mundo. Las necesidades de cada persona son diferentes, por lo que es importante que encuentre un programa que le resulte adecuado. Cualquier programa de tratamiento de la adicción al alcohol debe adaptarse a sus problemas y situación únicos.

El tratamiento no tiene por qué limitarse a médicos y psicólogos. Muchos miembros del clero, trabajadores sociales y consejeros también ofrecen servicios de tratamiento de la adicción.

El tratamiento debe abordar algo más que el abuso de alcohol. La adicción afecta a toda su vida, incluyendo sus relaciones, su carrera, su salud y su bienestar psicológico. El éxito del tratamiento depende de que se examine la forma en que el abuso del alcohol le ha afectado y se desarrolle una nueva forma de vida.

El compromiso y el seguimiento son fundamentales. Recuperarse de la adicción al alcohol o del consumo excesivo de alcohol no es un proceso rápido y fácil. En general, cuanto más prolongado e intenso sea el consumo de alcohol, más prolongado e intenso será el tratamiento que necesites. Pero independientemente de la duración del programa de tratamiento en semanas o meses, la atención de seguimiento a largo plazo es crucial para su recuperación.

Reciba tratamiento para otros problemas médicos o de salud mental. La gente suele abusar del alcohol para aliviar los síntomas de un problema de salud mental no diagnosticado, como la depresión o la ansiedad. Cuando busques ayuda para la adicción al alcohol, también es importante que recibas tratamiento para cualquier otro problema psicológico que estés experimentando. Tu mejor oportunidad de recuperación es recibir un tratamiento combinado de salud mental y adicción con el mismo proveedor o equipo de tratamiento.

Retirada del alcohol de forma segura

Cuando se bebe mucho y con frecuencia, el cuerpo se vuelve físicamente dependiente del alcohol y sufre un síndrome de abstinencia si se deja de beber de repente.

Los síntomas de la abstinencia del alcohol van de leves a graves, e incluyen

Dolor de cabeza
Temblores
Sudoración
Náuseas o vómitos
Ansiedad e inquietud
Calambres estomacales y diarrea
Problemas para dormir o concentrarse
Frecuencia cardíaca y presión arterial elevadas

Los síntomas de abstinencia del alcohol suelen comenzar unas horas después de dejar de beber, alcanzan su punto álgido en uno o dos días y mejoran en cinco días. Pero en algunos alcohólicos, el síndrome de abstinencia no sólo es desagradable, sino que puede poner en peligro su vida.

Si eres un bebedor empedernido de larga duración, es posible que necesites una desintoxicación con supervisión médica. La desintoxicación puede realizarse de forma ambulatoria o en un hospital o centro de tratamiento del alcoholismo, donde se le puede recetar medicación para prevenir complicaciones médicas y aliviar los síntomas de abstinencia. Habla con tu médico o con un especialista en adicciones para saber más.

Busque ayuda médica de urgencia si experimenta alguno de los siguientes síntomas de abstinencia

vómitos intensos
confusión y desorientación
fiebre
alucinaciones
agitación extrema
ataques o convulsiones
Los síntomas mencionados anteriormente pueden ser un signo de una forma grave de abstinencia de alcohol llamada delirium tremens, o DT. Esta rara afección de emergencia provoca cambios peligrosos en la forma en que el cerebro regula la circulación y la respiración, por lo que es importante acudir al hospital de inmediato.

Busca apoyo

Tanto si decides enfrentarte a tu adicción al alcohol yendo a rehabilitación, recibiendo terapia o adoptando un enfoque de tratamiento autodirigido, el apoyo es esencial. No intentes hacerlo solo. Recuperarse de la adicción o el abuso del alcohol es mucho más fácil cuando tienes personas en las que puedes apoyarte para recibir ánimo, consuelo y orientación.

El apoyo puede provenir de los miembros de la familia, amigos, consejeros, otros alcohólicos en recuperación, sus proveedores de atención médica y personas de su comunidad religiosa.

Apóyese en amigos y familiares cercanos – Contar con el apoyo de amigos y familiares es un activo inestimable en la recuperación. Si eres reacio a acudir a tus seres queridos porque les has decepcionado antes, considera la posibilidad de acudir a terapia de pareja o familiar.

Construye una red social sobria – Si tu vida social anterior giraba en torno al alcohol, puede que necesites hacer algunas conexiones nuevas. Es importante tener amigos sobrios que apoyen tu recuperación. Intenta tomar una clase, unirte a una iglesia o a un grupo cívico, ser voluntario o asistir a eventos en tu comunidad.

Haz de las reuniones una prioridad – Únete a un grupo de apoyo para la recuperación, como Alcohólicos Anónimos (AA), y asiste a las reuniones con regularidad. Pasar tiempo con personas que entienden exactamente por lo que estás pasando puede ser muy curativo. También puedes beneficiarte de las experiencias compartidas por los miembros del grupo y aprender lo que otros han hecho para mantenerse sobrios.

Encontrar un nuevo sentido a la vida

Aunque conseguir la sobriedad es un primer paso importante, es sólo el comienzo de tu recuperación de la adicción al alcohol o del consumo excesivo de alcohol. La rehabilitación o el tratamiento profesional pueden hacer que inicies el camino de la recuperación, pero para mantenerte sin alcohol a largo plazo, tendrás que construir una nueva vida con sentido en la que la bebida ya no tenga cabida.

Cinco pasos para un estilo de vida sobrio

Cuida de ti mismo. Para evitar los cambios de humor y combatir los antojos, concéntrese en comer bien y dormir mucho. El ejercicio también es clave: libera endorfinas, alivia el estrés y promueve el bienestar emocional.

Construye tu red de apoyo. Rodéate de influencias positivas y de personas que te hagan sentir bien contigo mismo. Cuanto más se involucre en otras personas y en su comunidad, más tendrá que perder, lo que le ayudará a mantenerse motivado y en el camino de la recuperación.

Desarrolle nuevas actividades e intereses. Encuentre nuevos pasatiempos, actividades de voluntariado o trabajos que le den un sentido y un propósito. Cuando hagas cosas que te satisfagan, te sentirás mejor contigo mismo y la bebida será menos atractiva.

Continúa el tratamiento. Tus posibilidades de mantenerte sobrio mejoran si participas en un grupo de apoyo como Alcohólicos Anónimos, tienes un padrino o participas en terapia o en un programa de tratamiento ambulatorio.

Afronte el estrés de forma saludable. El abuso del alcohol es a menudo un intento erróneo de controlar el estrés. Encuentre formas más saludables de mantener su nivel de estrés bajo control, como hacer ejercicio, meditar o practicar ejercicios de respiración u otras técnicas de relajación.

Planifique los desencadenantes y los antojos

Los antojos de alcohol pueden ser intensos, especialmente en los primeros seis meses después de dejar de beber. Un buen tratamiento contra el alcoholismo te prepara para estos retos, ayudándote a desarrollar nuevas habilidades para afrontar las situaciones de estrés, los antojos de alcohol y la presión social para beber.

Evitar los desencadenantes de la bebida

Evite las cosas que desencadenan su deseo de beber. Si ciertas personas, lugares o actividades desencadenan el deseo de beber, intente evitarlas. Esto puede significar hacer cambios importantes en su vida social, como encontrar nuevas cosas que hacer con sus antiguos compañeros de copas, o incluso renunciar a esos amigos y encontrar otros nuevos.

Practique decir «no» al alcohol en situaciones sociales. Por mucho que intente evitar el alcohol, probablemente habrá ocasiones en las que le ofrezcan una bebida. Prepárate con antelación para saber cómo vas a responder, con un firme, pero educado, «no gracias».

Controlar los antojos de alcohol

Cuando estés luchando contra los antojos de alcohol, prueba estas estrategias:

Habla con alguien de confianza: tu padrino, un familiar o amigo que te apoye o alguien de tu comunidad religiosa.

Distráigase hasta que se le pasen las ganas. Salga a dar un paseo, escuche música, limpie la casa, haga un recado o emprenda una tarea rápida.

Recuérdate las razones para no beber. Cuando tienes ganas de beber, tiendes a recordar los efectos positivos de la bebida y a olvidar los negativos. Recuérdate a ti mismo los efectos adversos a largo plazo del consumo excesivo de alcohol y que no te hará sentir mejor, ni siquiera a corto plazo.

Acepta el impulso y aguántalo, en lugar de intentar luchar contra él. Esto se conoce como «surfear las ganas». Piensa en tu deseo como en una ola del océano que pronto llegará a la cresta, romperá y se disipará. Cuando se sobrelleva el antojo, sin tratar de combatirlo, juzgarlo o ignorarlo, se ve que pasa más rápido de lo que se piensa.

Los tres pasos básicos del surfing de las ansias:

Evalúa cómo estás experimentando el antojo. Siéntate en una silla cómoda con los pies apoyados en el suelo y las manos en posición relajada. Respira profundamente unas cuantas veces y centra tu atención en tu interior. Deja que tu atención recorra tu cuerpo.

Fíjate en la parte de tu cuerpo en la que experimentas el deseo y en las sensaciones que te produce. Dígase a sí mismo lo que siente. Por ejemplo: «Mi antojo está en mi boca y nariz y en mi estómago».

Concéntrate en una zona en la que estés experimentando el antojo. ¿Cómo son las sensaciones en esa zona? Por ejemplo, ¿quizás sientas calor, frío, hormigueo o entumecimiento? ¿Los músculos están tensos o relajados? ¿De qué tamaño es la zona afectada? Describe las sensaciones para ti mismo y los cambios que se producen. «Siento la boca seca y reseca. Hay tensión en los labios y la lengua. Sigo tragando. Al exhalar, puedo imaginar el olor y el cosquilleo de una bebida».

Repite en cada parte de tu cuerpo que esté experimentando el antojo. ¿Qué cambios se producen en las sensaciones? Fíjate en cómo aparecen y desaparecen las ganas. Es probable que notes que, al cabo de unos minutos, el antojo ha desaparecido. El propósito de la navegación por las ansias no es hacer que éstas desaparezcan, sino experimentarlas de una nueva manera. Sin embargo, con la práctica, aprenderás a superar los antojos hasta que desaparezcan de forma natural.

Cómo manejar los contratiempos en su recuperación

La recuperación del alcohol es un proceso que a menudo conlleva contratiempos. No te rindas si tienes una recaída o un desliz. Una recaída en la bebida no significa que sea un fracaso o que nunca podrá alcanzar su objetivo. Cada recaída en la bebida es una oportunidad para aprender y volver a comprometerse con la sobriedad, de modo que será menos probable que recaiga en el futuro.

Qué hacer si tiene una recaída:

Deshágase del alcohol y aléjese del lugar donde ha recaído
Recuérdese a sí mismo que un trago o una breve recaída no tiene por qué convertirse en una recaída completa.

No dejes que los sentimientos de culpa o de vergüenza te impidan volver al camino.
Llama inmediatamente a tu padrino, consejero o a un amigo que te apoye para que te ayude.

Cómo ayudar a alguien a dejar de beber

El abuso y la adicción al alcohol no sólo afectan a la persona que bebe, sino también a sus familiares y seres queridos. Ver a un miembro de la familia luchar con un problema de alcoholismo puede ser tan desgarradoramente doloroso como frustrante. Pero aunque usted no puede hacer el duro trabajo de superar la adicción por su ser querido, su amor y apoyo pueden desempeñar un papel crucial en su recuperación a largo plazo.

Hable con la persona sobre su forma de beber. Exprese su preocupación de forma afectuosa y anime a su amigo o familiar a buscar ayuda. Intenta permanecer neutral y no discutas, sermonees, acuses o amenaces.

Aprende todo lo que puedas sobre la adicción. Investiga los tipos de tratamiento disponibles y discute estas opciones con tu amigo o familiar.

Pasa a la acción. Considera la posibilidad de organizar una reunión familiar o una intervención, pero no te pongas en una situación peligrosa. Ofrezca su apoyo a lo largo de cada paso del viaje de recuperación.

No ponga excusas al comportamiento de su ser querido. La persona con problemas de alcoholismo debe asumir la responsabilidad de sus actos. No mientas ni encubras las cosas para proteger a alguien de las consecuencias de su consumo de alcohol.

No te culpes a ti mismo. Usted no tiene la culpa del problema de la bebida de su ser querido y no puede hacer que cambie.

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