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Resistir las ansias de la Nicotina
Los antojos de tabaco pueden desgastarte cuando intentas dejar de fumar. Utilice estos consejos para reducir y resistir las ansias.
Para la mayoría de los consumidores de tabaco, los antojos o las ganas de fumar pueden ser poderosos. Pero usted no está a merced de estos antojos.
Cuando te asalten las ganas de consumir tabaco, recuerda que, aunque sean intensas, probablemente se te pasarán en cinco o diez minutos, tanto si fumas un cigarrillo como si te das un baño de tabaco de mascar. Cada vez que resistas un antojo de tabaco, estarás un paso más cerca de dejar de consumir tabaco para siempre.
Formas de ayudarte a resistir las ganas de fumar o consumir nicotina
Pruebe la terapia de sustitución de la nicotina
Pregunte a su médico sobre la terapia de sustitución de la nicotina. Las opciones incluyen:
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Nicotina recetada en spray nasal o inhalador
Parches, chicles y pastillas de nicotina de venta libre
Medicamentos sin nicotina para dejar de fumar, como el bupropión (Zyban) y la vareniclina (Chantix)
Las terapias de sustitución de nicotina de corta duración, como los chicles, pastillas, aerosoles nasales o inhaladores de nicotina, pueden ayudarte a superar los intensos deseos de fumar. Estas terapias de acción corta suelen ser seguras si se combinan con parches de nicotina de acción prolongada o con uno de los medicamentos sin nicotina.
Los cigarrillos electrónicos han recibido mucha atención recientemente como alternativa a los cigarrillos tradicionales. Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar la eficacia de los cigarrillos electrónicos para dejar de fumar y la seguridad a largo plazo de estos dispositivos.
Evite los desencadenantes
Es probable que los impulsos de fumar sean más fuertes en las situaciones en las que ha fumado o masticado tabaco con más frecuencia, como en fiestas o bares, o mientras se siente estresado o toma café. Identifique sus situaciones desencadenantes y tenga un plan para evitarlas por completo o superarlas sin consumir tabaco.
No se prepare para una recaída en el consumo de nicotina. Si suele fumar mientras habla por teléfono, por ejemplo, tenga cerca un bolígrafo y un papel para ocuparse de hacer garabatos en lugar de fumar.
Retrasa
Si siente que va a ceder a su ansia de nicotina, dígase a sí mismo que primero debe esperar 10 minutos más, y luego haga algo para distraerse durante ese periodo de tiempo. Intenta ir a una zona pública libre de humo. Estos sencillos trucos pueden ser suficientes para desbaratar su ansia de tabaco.
Mastica
Dale a tu boca algo que hacer para combatir la ansiedad por la nicotina. Mastica un chicle sin azúcar o un caramelo duro, o mastica zanahorias crudas, apio, nueces o semillas de girasol, algo crujiente y satisfactorio.
No te comas «sólo» uno
Es posible que tengas la tentación de fumar un solo cigarrillo con nitocina para satisfacer tu deseo de fumar. Pero no te engañes creyendo que puedes parar ahí. La mayoría de las veces, fumar sólo uno te lleva a otro, y puedes acabar consumiendo tabaco de nuevo.
Haz ejercicio físico
La actividad física puede ayudarle a distraerse de las ansias de fumar y a reducir su intensidad. Incluso una breve ráfaga de actividad física -como subir y bajar las escaleras un par de veces- puede hacer que desaparezca el deseo de la nitotina. Salga a dar un paseo o a correr.
Si está atrapado en casa o en la oficina, pruebe a hacer sentadillas, flexiones profundas de rodilla, flexiones, correr en su sitio o subir y bajar unas escaleras. Si la actividad física no te interesa, prueba a rezar, hacer labores de aguja, trabajar la madera o escribir un diario. O haz tareas para distraerte, como pasar la aspiradora o archivar papeles.
Practique técnicas de relajación
Puede que fumar haya sido su forma de lidiar con el estrés. Resistir el deseo de fumar puede ser en sí mismo estresante. Elimine el estrés practicando técnicas de relajación, como ejercicios de respiración profunda, relajación muscular, yoga, visualización, masajes o escuchando música relajante.
Pide refuerzos
Póngase en contacto con un familiar, un amigo o un miembro de un grupo de apoyo para que le ayude en su esfuerzo por resistirse al deseo de fumar. Hablen por teléfono, den un paseo juntos, compartan unas risas o reúnanse para compadecerse de sus antojos.
Busque apoyo en Internet
Únase a un programa online para dejar de fumar. O lea el blog de una persona que haya dejado de fumar y publique pensamientos alentadores para otra persona que pueda estar luchando contra las ansias de la nicotina. Aprende de cómo otros han manejado sus ansias de tabaco.
Recuérdate a ti mismo los beneficios
Escriba o diga en voz alta las razones por las que quiere dejar de fumar y resistir las ansias de tabaco. Éstas podrían ser:
Sentirse mejor
Estar más sano
Evitar a sus seres queridos el humo de segunda mano
Ahorrar dinero
Recuerde que intentar algo para vencer el deseo es siempre mejor que no hacer nada. Y cada vez que resistas un antojo de tabaco, estarás un paso más cerca de estar totalmente libre de tabaco.
Cómo dejar de fumar
Dejar de fumar puede ser más fácil si te preparas con antelación y tienes un plan. Descubre los pasos que puedes dar para prepararte para dejar de fumar.
Dejar de fumar puede ser más fácil si tienes un plan. Averigua qué pasos puedes dar para prepararte para dejar de fumar.
Saber por qué lo dejas
Hay muchas buenas razones para dejar de fumar. ¿Quieres sentirte más saludable? ¿Ahorrar dinero? Saber por qué quieres dejar de fumar puede ayudarte a mantenerte motivado y centrado en tu objetivo de dejar de fumar.
Piensa en las cosas que son importantes en tu vida. ¿Se interpone el vapeo en lo que es importante? Si no estás seguro, intenta hacerte estas preguntas:
¿Afecta el vapeo a mi salud?
¿El vapeo controla mi vida?
¿Cómo afecta el vapeo a mi forma de pensar y sentir?
¿Cómo afecta el vapeo a mis relaciones con mis amigos, padres, novio/a u otras personas importantes para mí?
¿De qué manera el consumo de tabaco o la idea de consumirlo interfiere con mi trabajo escolar o mis calificaciones?
¿Hay actividades que solía disfrutar y que ya no disfruto debido al consumo de tabaco?
¿Estoy gastando mucho dinero para seguir consumiendo?
¿Qué es lo que más espero después de dejar de fumar?
Tus respuestas a estas preguntas pueden ayudarte a ver cómo el vapeo está afectando a tu vida, tal vez de formas que no habías pensado antes. Haz una lista de todas las razones por las que quieres dejar de fumar y ponla en un lugar donde la veas a menudo. Puede ser útil tener la lista en tu teléfono.
Cuando tengas ganas de nicotina, mira la lista para recordar por qué quieres dejar de fumar. Recordar con frecuencia por qué quieres dejar de fumar puede mantenerte concentrado en dejar de fumar.
Dejar el tabaco por completo
Algunas personas que vapean también consumen cigarrillos u otros productos de tabaco. Si fumas cigarrillos o usas otros productos de tabaco además del vapeo, ahora es un buen momento para dejarlos también.
Sabemos que puede parecer un reto dejar de fumar o de usar otros productos de tabaco al mismo tiempo que se deja de vapear, pero dejar de fumar por completo es lo mejor que puede hacer por su salud.
Hay herramientas disponibles para ayudarte a dejar de fumar..
Comprométete a dejar de fumar
El primer paso para dejar de fumar es elegir una fecha para dejarlo. Estos son algunos consejos para ayudarte a elegir una fecha para dejar de fumar:
Date tiempo para prepararte. Prepararte puede ayudarte a sentirte seguro de ti mismo y te dará las habilidades que necesitarás para seguir dejando de fumar.
No lo pospongas demasiado. Elegir una fecha demasiado lejana te da tiempo a cambiar de opinión o a estar menos interesado en dejar de fumar. Elige una fecha que no esté a más de una o dos semanas de distancia.
Prepárate para el éxito. Intenta no elegir una fecha para dejar de fumar que sea estresante, como el día antes de un examen importante.
¿Ya has elegido tu fecha para dejar de fumar? Márcala en tu calendario o pon una alerta en tu teléfono, y asegúrate de tener un plan para lo que vas a hacer en ese gran día.
Crea tu plan para dejar de fumar
Crea un plan personalizado para dejar de fumar que te ayude a mantener la confianza y la motivación para dejar de fumar. Tener un plan para manejar los momentos difíciles puede ayudarle a mantenerse en el camino y aumenta sus posibilidades de dejar de fumar con éxito.
Conozca los desafíos que puede esperar
Las primeras semanas de dejar de fumar suelen ser las más difíciles. Tómatelo como un día a la vez. Es posible que te enfrentes a algunos retos en el camino, pero saber qué esperar y estar preparado puede ayudar.
Conozca sus desencadenantes. Ciertas personas, sentimientos o situaciones pueden provocar el deseo de vapear. Es importante conocer tus desencadenantes. Puede ser mejor evitar las situaciones que pueden desencadenar el deseo de vapear cuando estás en las primeras etapas de tu abandono.
Prepárate para los antojos y la abstinencia. Piensa en cómo vas a combatir los antojos y a lidiar con los síntomas de abstinencia. Saber qué esperar y tener estrategias para manejar los pensamientos sobre el vapeo o los sentimientos incómodos te ayudarán a tener éxito y a seguir con el abandono en esos momentos difíciles.
Resiste las tentaciones. Evite los lugares y las situaciones en las que otras personas estén fumando. Si no puedes evitar estar cerca del vapeo, planifica cómo vas a manejar estas situaciones. Tal vez eso signifique que te alejes temporalmente de los amigos con los que fumas y pienses en lo que dirás si alguien te ofrece un vapeo.
Imagínate a ti mismo sin vapear
Puede ser difícil imaginar tu vida sin los cigarrillos electrónicos, especialmente si el vapeo es algo que haces mucho a lo largo del día. Puede que sientas que te falta una parte de ti mismo cuando dejas de fumar por primera vez. Puede llevar tiempo acostumbrarse a la nueva vida sin vapear, pero con el tiempo se convertirá en tu nueva normalidad. Aquí tienes algunas estrategias que pueden ayudarte:
Haz el cambio mental. Empieza a pensar en ti mismo como alguien que no vapea. Esto te ayudará a separarte del vapeo y te dará la confianza necesaria para dejar de fumar y seguir haciéndolo.
Céntrate en lo positivo. Haz una lista de todas las cosas positivas de ti mismo que no tienen que ver con el vapeo y ponla en algún lugar que puedas ver a menudo, como en la pared de tu habitación o en el teléfono. Te recordará que el consumo de tabaco no define quién eres.
Imagina tu futuro. Piensa en quién quieres ser en el futuro. Compáralo con lo que eres ahora. Pregúntate: ¿En qué se diferencian? ¿Cómo se interpone el vapeo en lo que quieres para el futuro? La respuesta a esto puede ayudarte a motivarte para mantener tu decisión de dejar de fumar.
Construye tu equipo
Rodearse de gente que te apoye puede facilitarte el dejar de fumar. Los amigos, la familia, los compañeros de trabajo y otras personas pueden estar ahí para escucharte, mejorar tu estado de ánimo y distraerte del uso del vapeo.
Pide ayuda. No tienes que hacerlo solo. Si te sientes cómodo, di a tus amigos y familiares que vas a dejar de vapear y que necesitarás su apoyo. Aquí tienes algunas formas de pedir el apoyo que necesitas.
Sé específico. Tanto si necesitas amor duro como algo más suave, di a tus amigos y familiares qué tipo de apoyo quieres y con qué frecuencia quieres su ayuda. Por ejemplo, si te sientes estresado o ansioso después del colegio, pide a un amigo que te ayude a distraerte.
Da las gracias. Dile a tu equipo de apoyo que les aprecias. Un agradecimiento puede llegar muy lejos, y no requiere mucho tiempo. Las investigaciones también demuestran que ser agradecido puede mejorar la salud física, la salud mental y la autoestima.
Apoye a los demás. El apoyo es una calle de doble sentido. Consulta a tus amigos y pregúntales qué puedes hacer para ayudarles. O haz algo para alegrarle el día a alguien.
Habla con un médico. Habla con tu médico u otro profesional de la salud sobre cómo dejar de fumar. Pregunta cómo pueden ayudarte. Pueden ofrecerte apoyo y recursos.
Tratar con personas que no lo entienden. Algunas personas importantes en su vida pueden no entender su decisión de dejar de fumar. Puede ser frustrante o desalentador que alguien en tu vida no te apoye tanto como quisieras. Prueba una de estas estrategias:
Distanciarse. Es posible que necesites tomar un descanso de las personas que no te apoyan cuando dejes de fumar por primera vez. Hágales saber que su prioridad ahora es dejar de fumar.
Volver a comprometerse a dejar de fumar. Recuérdate a ti mismo por qué estás dejando de fumar y por qué es importante para ti estar libre de vapeo.
Pídeles que respeten tu decisión. No todo el mundo sabrá cómo apoyarte, y eso está bien. Pídeles que no fumen cerca de ti o que te ofrezcan usar su cigarrillo.
Apóyate en personas positivas. Pasa tiempo con personas que te hagan sentir bien con tu decisión y que quieran que dejes de fumar.
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