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Alimentos: ¿Dónde encontrar zinc? En que comida
El zinc está presente en varios alimentos. Sin embargo, el contenido de este mineral varía de un producto a otro. Concéntrese en frutas, verduras, cereales y diversos alimentos ricos en este oligoelemento.
Alimentos ricos en zinc: ¿Qué vegetal lo contiene?
Es posible encontrar zinc en productos alimenticios cotidianos. Dado que es una necesidad diaria del organismo, es necesario conocer los alimentos con mayor contenido de este mineral. Aquí hay una lista exhaustiva que puede ayudar a quienes buscan equilibrar la ingesta de zinc en su cuerpo o superar una deficiencia de zinc.
Carne y despojos
El hígado de ternera es uno de los alimentos más ricos en zinc, con 13,20 mg por ración de 100 g. El hígado de res tiene el mismo contenido de este mineral, además proteínas y vitaminas que caracterizan las vísceras. En cuanto a la carne de res, la pierna tiene 11 mg de este mineral, mientras que la carne molida tiene alrededor de 6 mg. Un costillar de ternera también se carga con zinc con 7,6 mg para una porción de 100 g.
Los mariscos
Entre las fuentes de zinc, marisco están particularmente llenos de eso. Es el caso de la ostra que presenta un contenido de 22,5 mg por 100 g. También es una de las principales fuentes de este mineral que se consume en cantidad para evitar carencias. Otros productos de la pesca también lo contienen, como la langosta con 7,27 mg por porción de 100 g o incluso las migas de cangrejo enlatadas que son un concentrado de zinc con un contenido de 11,9 mg.
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Semillas y granos
Las semillas y los cereales también son fuentes de zinc preferidas por los nutricionistas. Además, estos alimentos tienen un interesante aporte nutricional para el organismo. Entre las semillas ricas en este oligoelemento, el anacardo se destaca entre la multitud. los nuez de pecán también tiene un alto contenido de zinc con 4,61 mg por ración de 100 g. Luego, las variedades integrales también se encuentran entre los alimentos con un alto nivel de zinc en su composición nutricional. Este es el caso del germen de trigo o las semillas de sésamo. Además, el pan y el arroz también aportan una cantidad significativa de minerales, especialmente sus productos sin refinar como el pan de masa madre.
Vegetales y frutas
Las verduras y las frutas frescas no son las principales fuentes de zinc. Ciertamente, tienen un importante aporte nutricional, pero su contenido en este oligoelemento sigue siendo bastante pobre. Sin embargo, esto no quita méritos a las frutas y verduras que están llenas de otros beneficios para la salud humana. El tomillo es el aromático con mayor contenido de este mineral, 6,19 mg. Este es el valor más alto en comparación con el de frutas como arándanos, albaricoques o frambuesas. En cuanto a la ingesta nutricional, la cantidad de zinc presente en estas frutas ronda los 0,20 mg por una ración de 100 g. Además, las legumbres también tienen una alta tasa de este mineral y otros oligoelementos.
Los productos lácteos
Los productos lácteos forman parte de las necesidades diarias de los seres humanos. Aportan considerables beneficios nutricionales y contribuyen al buen funcionamiento del organismo. Además de su alto contenido en vitaminas, calcio y diversos minerales, también son ricos en zinc. De hecho, algunos variedades de queso están llenos de este oligoelemento como Comté y tomme.
Productos y alimentos ricos en zinc, vitaminas y selenio
El zinc y el selenio son verdaderos antioxidantes naturales. Por tanto, su presencia en el organismo contribuye a la lucha contra los radicales libres mediante diversas reacciones enzimáticas. En general, se recomienda consumir alimentos ricos en zinc y selenio para que el organismo funcione de manera óptima.
Entre los alimentos ricos en zinc y selenio se encuentran los famosos hongos japoneses llamados shiitakes. Estos últimos tienen un contenido de 7,6 mg de zinc para una ración de 100 gy 46 µg de selenio para una ración de 36 g. Estos hongos japoneses no son los únicos productos ricos en zinc y selenio. Los mariscos también tienen una cantidad significativa de estos minerales, especialmente ostras y cangrejos. Además, estos alimentos no son solo concentrados de oligoelementos. Permitiendo satisfacer las necesidades diarias del cuerpo humano, también están llenas de vitaminas y calcio.
Beneficios para la salud y virtudes del zinc
El zinc actúa considerablemente sobre el organismo. Este poderoso antioxidante tiene un impacto directo en el desarrollo de las defensas inmunológicas. Contribuye, por ejemplo, a ralentizar la degeneración celular, a la calidad de la memoria y mucho más.
Los efectos del zinc en la piel, cabello, uñas, huesos…
Las virtudes del zinc son numerosas. Este mineral aparentemente actúa sobre la salud de la piel al reducir los brotes de acné. Este problema dermatológico está realmente ligado a la falta de este mineral en el organismo, de ahí el interés por ingerir alimentos ricos en este oligoelemento.
El zinc también ayuda a prevenir la caída aguda del cabello. Este problema es un signo de degeneración celular y requiere el fortalecimiento de las células ciliadas. Gracias a su virtud antioxidante, el zinc también reduce el envejecimiento prematuro de las células.
Este mineral también actúa sobre la salud ósea. Las uñas estriadas y quebradizas suelen ser un testimonio de la deficiencia de zinc. Por tanto, es recomendable ingerir alimentos ricos en zinc para compensar esta carencia o tomar suplementos de zinc de vez en cuando.
Finalmente, el zinc previene las enfermedades cardiovasculares y otros problemas cardíacos, porque reduce el riesgo de aterosclerosis.
Falta de zinc: ¿Cuándo consumir este mineral como complemento alimenticio?
Se utiliza un análisis de sangre para definir la zincemia. Este es el nivel de este mineral en la sangre. Como guía, se necesitan 1,25 mg por litro para mantenerse saludable. Si esta tasa es inferior a este valor, es imprescindible consumirlo como complemento.
Si ocurre una deficiencia, tome suplementos de zinc con el estómago vacío. De esta forma, la absorción del zinc la hará el organismo más fácilmente y el mineral actuará con mayor rapidez. Sin embargo, cabe señalar que la hipozincemia es un fenómeno poco común. A veces ocurre en personas con cirrosis, en vegetarianos o en personas con dieta vegetariana.
Cura de zinc: ¿Cómo saber si un individuo tiene una deficiencia?
En la superficie, es difícil identificar una deficiencia de zinc en un individuo. Pero dado el importante papel que juega este oligoelemento en el organismo, especialmente en la síntesis de proteínas, es fundamental detectar una carencia.
La pérdida significativa de cabello puede ser un síntoma de hipozincemia. Este también es el caso de los ataques de acné. Es decir, el deterioro de la calidad del cabello, pero también de la piel (cabello seco y quebradizo, piel seca y acné…) es el primer signo de una deficiencia de este mineral.
Los problemas de cicatrización también reflejan una falta de zinc, especialmente si la persona no tiene diabetes ni ninguna otra condición médica. Entre los signos de una deficiencia también se encuentran los trastornos de fertilidad tanto en hombres como en mujeres. Este oligoelemento promueve eficazmente la movilidad de los espermatozoides. Por tanto, ayuda a solucionar determinados problemas reproductivos.
Sin embargo, antes de tomar la iniciativa de consumir complementos alimenticios u otros suplementos de zinc, se debe buscar consejo médico. Solo un profesional de la salud es capaz de definir el tratamiento a seguir para superar una deficiencia.
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